Tips para evitar el estancamiento.

Uno de los principales problemas que se encuentran aquellos que llevan tiempo entrenando es el desconocimento de las técnicas para evitar el estancamiento. Muchos no saben qué hacer para someter a su sistema neuromuscular a nuevos desafíos lógicos que les permitan seguir evolucionando. Llegado este punto, la mayoría opta por entrenar más tiempo, más días, más ejercicios o incluso llegar a probar o inventarse algunos sin mucho sentido.


El problema de intentar evolucionar a toda costa dejando a un lado el sentido común, como un toro en una tienda de espejos, es que en muchos casos llegan a perder estado de forma, lesionarse o, en el mejor de los casos, quedarse como estaban.

Una de las opcionesinteresantes a tener en cuenta que toda persona estancada pero experimentada debería probar, siempre y cuando su principal objetivo sea el desarrollo de masa muscular, es el sistema de prefatiga muscular. Con este método seleccionamos el músculo donde queramos centrarnos y lo fatigamos con un ejercicio monoarticular para, a continuación y sin mediar descanso, seguir trabajándolo con un ejercicio multiarticular con el objetivo de que, gracias a la ayuda de los músculos sinergistas, podamos alcanzar un mayor nivel de estrés y activación muscular de las fibras de más alto umbral en el músculo objetivo.

Existen muchas técnicas para evitar el estancamiento siendo las combinaciones prácticamente infinitas. Algunos de ellos serían aperturas+press banca, elevaciones laterales + press vertical, extensión de rodilla+sentadilla, flexión de rodilla+peso muerto o extensión de codo+press con agarre cerrado.

Es importante entender que este sistema resulta interesante sólo en deportistas experimentados cuyo sistema muscular está acostumbrado al trabajo a altas intensidades. No es recomendable para deportistas que lleven menos de 2 años de entrenamiento de fuerza serio, ininterrumpido y bien programado. En caso de que te encuentres estancado antes de este periodo, piensa que seguramente tu entrenamiento no sea el correcto o no lo estés ejecutando correctamente.

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9 consejo para desarrollar los pectorales de tus sueños.

1) AGARRA CON FUERZA

Cuando estés trabajando la zona más difícil, zona superior del pectoral, haz un agarre inferior en el press banca. Esto activa un 30% más de fibras, conforme muestra un estudio del Journal of  Strength and Conditioning Research. Además, cuando empujes expulsa aire: levantarás más peso.

2) DALE DURO AL CORE

Si lo que estás buscando es más potencia en el press, lo tienes fácil: sólo hay que tensar los abdominales. Si haces series de planchas con duraciones de 10 segundos entre cada uno de los press, encontrarás el botón de encendido del core y el pecho.

3) DALE PRIORIDAD A UNOS MÚSCULOS

Prioriza, coloca al inicio del entrenamiento los ejercicios que vayan a trabajar la zona que más desees aumentar.

4) ENTRENA CON ENERGÍA

La ira puede ser tu amiga. Anímate mentalmente antes de cualquier serie y obtendrás una mejora del 8% en tus posibilidades. Utilizar cargas más pesadas; implican mayor ganancia de masa muscular. Así pues, cógete una foto de tu peor enemigo y dale.

5) EJERCITA TU ELASTICIDAD

Para cargar la elasticidad de tus músculos pectorales, antes de empezar el press tira 5 veces de tu cuerpo hacia la barra para calentar. Te ayudará a coger fuerza.

6) UTILIZA UN GENERADOR DE FUERZA

Lanza hacia arriba un peso equivalente a la mitad de tu 1-rep-max. Está demostrado que esto te ayudará a generar potencia, y rápido.

7) REGULA BIEN EL BANCO DE PESAS

44º es la inclinación ideal del banco para reclutar el máximo número de fibras de tus pectorales, según un estudio en el Journal of  Strength and Conditioning Research. Esto aporta sentido a la palabra matematleta.

8) ENFÁDATE CON LA BARRA

Exprime bien tus pectorales, intentando tirar de la barra como si quisieras romperla por el medio. La tensión isométrica los activará antes incluso de que empieces a hacer cualquier repetición. Pero por eso no te preocupes, la barra no se romperá.

9) TU TIEMPO ES ORO

Aquí tienes un mantra gratificante: entrenar tu pecho una vez a la semana le da tanto volumen como entrenarlo tres veces por semana, mientras hagas el mismo número de series y de repeticiones que harías por semana. Así lo concluyó la Universidad de Missouri. Puedes usar el tiempo restante comprando camisetas más grandes.

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Gana potencia estirándote mejor.

Si todavía te estiras como cuando ibas a clase de Educación Física en la escuela, es hora de actualizar tus métodos. Los estiramientos que incluyen movimientos dinámicos pueden hacerte más fuerte y más flexible, aseguran unos investigadores de la Universidad de Carolina del Norte (EE.UU.).

Los científicos pidieron a dos grupos de voluntarios que se estiraran durante 10 minutos antes de hacer ejercicio. Un grupo hizo estiramientos estáticos (sin movimiento), mientras que los otros realizaron un calentamiento dinámico (tracción de rodilla elevada, balanceos de piernas, saltos al trote y desplazamientos laterales en cuclillas, entre otros).

En el entrenamiento posterior, los que habían hecho estiramientos dinámicos mostraron bastante más fuerza en los cuádriceps y más flexibilidad en los isquiotibiales.

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Relájate y ganaras músculos

Si quieres ganar músculo, levantar pesas es sólo una parte de la ecuación. La recuperación es igual de importante. La razón es que el trabajo con pesas provoca microdesgarros en los músculos, y machacarse demasiado en el gimnasio puede socavar el proceso de reparación (también denominado crecimiento muscular).

El cuerpo necesita al menos un día de reposo entre sesiones. Sigue estos cuatro consejos para sacar el máximo partido a tu tiempo de descanso.

ALIMENTA LOS MÚSCULOS

Después de hacer pesas, el metabolismo continúa acelerado mientras el cuerpo repone las reservas de energía y repara el tejido dañado. Si no tomas suficientes calorías y proteína, no tendrás los recursos necesarios para recuperarte.

Consume entre 300 y 500 calorías adicionales los días de entrenamiento y procura elegir alimentos de alto contenido proteico para construir músculo. Toma 2,2 g por kilo de peso corporal. Más adelante te mostraremos tres consejos para dar combustible para tus músculos.

USA EL RODILLO

Los masajes normales o con rodillo de espuma son muy beneficiosos. Ambos ayudan a movilizar el tejido cicatricial que se forma tras el entrenamiento con pesas. Así aceleras el proceso de reparación, alivias las agujetas y además aumentas la movilidad articular, según un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research.

Antes de cada entrenamiento y de acostarte, date un masaje de 5 minutos con el rodillo en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, caderas y región lumbar.

DUERME MÁS

El crecimiento muscular no se interrumpe cuando te metes en la cama. El cuerpo continúa reparando daños durante la noche, de manera que es importantísimo dormir lo necesario. La falta de sueño puede incrementar la pérdida de masa muscular hasta un 60%, según varias investigaciones.

La razón: la hormona del crecimiento se fabrica sobre todo cuando estás durmiendo. Más aún: la fatiga asociada a la falta de sueño puede afectar mucho a tu rendimiento en el gimnasio. Procura dormir entre 7 y 8 horas todas las noches.

DATE UN BAÑO FRÍO

Un entrenamiento agotador no tiene por qué causarte las agujetas de la muerte. Si te sumerges en agua fría inmediatamente después de una sesión de ejercicio intenso, el dolor muscular de aparición tardía (DMAT) se reduce hasta la mitad. De este modo te recuperas antes y es menos probable que te saltes el próximo entrenamiento.

Los científicos recomiendan lo siguiente: llena la bañera con agua a 10-15 °C (la del grifo sale a esta temperatura) y métete durante 5-12 minutos para reducir la inflamación causante del DMAT.

AYUDA TUS MÚSCULOS

Tomando suplementos te aseguras de que el cuerpo recibe todo lo que necesita para construir masa muscular magra. Pero no todo sirve. Así que te decimos qué tomar y cuándo.

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

BCAAs

Los aminoácidos ramificados (BCAA) te dan energía para afrontar los entrenamientos y además favorecen la posterior síntesis de proteínas y aceleran el crecimiento muscular, según afirman unos investigadores de la Universidad de Texas (EE.UU.).

TRAS EL ENTRENAMIENTO

Batido recuperador

Prepárate uno que tenga entre 300 y 350 calorías y que te aporte carbohidratos y proteínas en proporción 2 a 1. La ingesta combinada de ambos nutrientes resulta más eficaz para reducir la degradación muscular y estimular el desarrollo que tomarlos por separado.

ANTES DE ACOSTARSE

Batido de proteínas

Tomar algo de proteína antes de meterte en el sobre puede aumentar la síntesis proteica nocturna en torno a un 23%, según un estudio holandés. Además, te ayudará a no picar por la noche.

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Super workout

La clave para quitarse esos kilos de más es aumentar la intensidad de los entrenamientos. Haz ejercicios solapados, con esfuerzo máximo, estimula tu metabolismo hasta 36 horas. Los expertos del fitness lo llaman el efecto de la quema posterior, pero tú puedes llamarlo simplemente entrenar con inteligencia.

Necesitarás: un cronómetro y  un par de Valslides o (si no lo tienes), dos platos de papel.

Haz esto: comienza con el round 1, haciendo 10 repeticiones de cada ejercicio a la mayor velocidad que seas capaz sin pausar entre ejercicios. Descansa el mismo tiempo que te haya llevado completar el complejo. Repite dos veces más, descansa 3 minutos, y sigue el mismo proceso para el round 2.

Round 1

1) FLEXIONES EXPLOSIVAS

Colócate en posición de flexiones, con las manos algo más abiertas que el ancho de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Flexiona los codos y desciende el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Luego vuelve a empujarte, con fuerza suficiente para que las manos se separen del suelo.

2) SENTADILLAS CON SALTO

Colócate de pie con las manos tras la cabeza y los pies a la anchura de los hombros. Desciende el cuerpo hasta que los muslos te queden paralelos al suelo, y luego salta lo más alto que puedas. Cuando aterrices, vuelve inmediatamente a la posición de sentadilla y salta otra vez.

3) SENTADILLAS SUMO CON PLANCHA

Sitúate de pie con los pies más separados que los hombros y luego haz una sentadilla hasta apoyar las manos sobre el suelo, frente a ti. Lanza las piernas hacia detrás para colocarte en posición de flexiones, y vuelve rápidamente a la posición de cuclillas. Ponte de pie y repite.

Después de haber realizado este round 3 veces descanse 3 minutos y continúe con el round 2

Round 2

1) FLEXIONES DE SPIDERMAN

Colócate en posición de flexiones, pero con las manos sobre los Valslides. A medida que vayas bajando el cuerpo, desliza la palma izquierda por el suelo hacia delante, eleva el pie derecho y lleva la rodilla derecha hacia tu costado. Intenta tocar con la rodilla derecha en el codo derecho. Vuelve a la posición de partida y repite con el brazo derecho y la pierna izquierda. Hasta ahí es 1 repetición.

2) ESCALADOR DE MONTAÑAS

Colócate en posición de flexiones con los brazos estirados y los dedos de los pies sobre los Valslides. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, deslizando los dedos del pie izquierdo hacia delante. Regresa a la posición inicial. Repite con la rodilla derecha. Eso es 1 repetición.

3) LA SIERRA CORPORAL

Ponte como en posición de flexiones, pero apoyado sobre los antebrazos, y con los pies apoyados sobre los Valslides. Activa los abdominales, aprieta los glúteos y emplea la parte alta de los brazos para empujarte hacia atrás. (Notarás que el core se activa conforme los pies van deslizándose hacia atrás). Regresa a la posición inicial y repite.

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5 reglas para aumentar de peso

Lo has intentado una vez y otra vez y otra vez  y el resultado siempre es el mismo: no ganas ni un sólo gramo. Quizá es porque eres una de aquellas personas  que tienen el metabolismo acelerado. Así que si quieres ganar masa muscular no te queda otra que seguir al pie de la letra las siguientes 5 reglas:

1) COME CADA DOS O TRES HORAS

Tendrás que hacerlo cada día, sobre todo los días de entrenamiento; que tendrás que llegar a 7 comidas. Así tu cuerpo dispondrá de energía suficiente en todo momento y no tendrá que gastar músculo para obtenerla.

2) INGIERE PROTEÍNA EN TODAS LAS COMIDAS

Debes ingerir algo de proteína en todas las comidas.

3) NO ENTRENES CON EL ESTÓMAGO VACÍO

Si las reservas de energía están vacías, todos tus esfuerzos serán en vano. Antes de ir al gimnasio te recomendamos: 1 bol de requesón con 2 cucharadas de pasas y 1 cucharada de aceite de linaza o bien 1 plátano y 1 puñado de frutos secos.

4) TOMA PROTEÍNAS ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Justo después de entrenar es importante proporcionar al cuerpo proteínas de rápida disponibilidad. Tómate un batido de proteínas de bote o prepárate uno tú mismo con 0,5 litros de leche entera, 3-4 cucharadas de cacao en polvo, 1 plátano y 10 dátiles deshidratados.

5) COME TRAS EL ENTRENAMIENTO

 Lo ideal es que una hora después del entrenamiento te comas un buen plato de comida. Para cenar: entre 250 y 300 g de carne de ave, ternera o pescado con ensalada y patatas, arroz o pasta, o bien 2-3 huevos duros, 2-3 rebanadas de pan integral y guarnición de verduras.

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