El batido que necesita.

Para ganar masa muscular, prepárate un buen cóctel. Según un grupo investigadores australianos, los batidos que combinan proteínas, hidratos de carbono y creatina pueden ayudarte a ganar músculo más rápidamente.

Los resultados revelaron que, los voluntarios que consumieron esta bebida mientras seguían un programa de entrenamiento con pesas durante 10 semanas, ganaron un 68% de masa muscular que los que sólo tomaron proteínas e hidratos de carbono. Además, los primeros también multiplicaron por 2,5 su ganancia de fuerza.

"La creatina ayuda a entrenar más duro y facilita la recuperación", asegura el Dr. Alan Hayes, autor del estudio. Los otros dos ingredientes del batido, los hidratos de carbono y las proteínas, ayudan a que la creatina llegue fácilmente a los músculos.

MODO DE ELABORACIÓN

Mezcla 40g de hidratos de carbono (azúcar) y proteínas (suero de leche en polvo) con 5g de creatina. Repártelo en dos raciones diarias iguales al día y bébete una después del entrenamiento.

Sacales todo el jugo a tus baitdos de proteína

¿QUÉ SON LOS BATIDOS DE PROTEÍNAS?

Son compuestos cuyo principal ingrediente es el lactosuero (whey), el tipo de proteína más extendido del mercado y el más recomendable por su alto valor biológico.

¿QUÉ ES EL VALOR BIOLÓGICO?

Es el grado de asimilación por el organismo que tiene una determinada proteína. Puede considerarse de alto valor biológico cuando lleva los nueve aminoácidos esenciales que necesita el ser humano, lo que ocurre con las proteínas de origen animal.

¿CUÁNTA PROTEÍNA LLEVA UN BATIDO?

El porcentaje en los actuales productos varía entre un 20% y un 90%, cantidades que suelen complementarse con otras de carbohidratos y aminoácidos.

¿CUÁNDO ES MEJOR TOMAR LOS BATIDOS?

Lo más recomendable es hacerlo en un máximo de 45 minutos desde el fin de tu entrenamiento. Deberías prescindir de su consumo los días que no entrenes.

En su justa medida

Uno de los errores más frecuentes en el consumo de batidos de proteínas es caer en el abuso. Un hombre sedentario debería tomar diariamente entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso. Esta cantidad aumenta al intervalo entre 1,2 y 1,4 gramos al día por kilo de peso en los hombres que hacen un entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, si pesas 75 kilos y entrenas moderadamente, deberías ingerir unos 97,5 gramos de proteína cada día.

 Los expertos coinciden en que en ningún caso debe sobrepasarse los 2 gramos al día por kilo de peso. Hacerlo no comporta ninguna mejora en el deseado proceso de hipertrofia muscular y sí supone asumir unos riesgos para la salud. Así lo ha ratificado en sus estudios el profesor José María Heredia, del departamento de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Granada: "Los síntomas más comunes en el abuso de proteínas son la deshidratación y el aumento de carga de trabajo al hígado, pudiendo llegar incluso a producirse una cirrosis".

El cálculo renal es otra de las consecuencias clásicas a largo plazo, ya que el exceso de proteínas es expulsado del cuerpo por la orina. Tu dieta hiperproteica también podría volverse en tu contra y causarte problemas de obesidad, ya que los sobrantes de aminoácidos se transforman en ácidos grasos y triglicéridos. Así pues, es imprescindible que controles bien las cantidades.

 Ten en cuenta que una dosis normal de proteína en polvo -una cucharada sopera diluida en agua o en leche- suele rondar los 50 gramos, lo que significa que si la proteína es al 90%, estás consumiendo unos 40 gramos, un elevado porcentaje del total diario. El resto debería proceder de una dieta variada.

Un tipo para cada tipo: Si eres...

...novato: Concentrado de suero

...entrenador nocturno: Proteína de caseína

...intolerante a la lactosa: Aislado de suero

...vegetariano: Proteína de soja

...de estómago delicado: Proteína 100% hidrolizada

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Como escoger un batido de proteína

Para ayudarte a escoger el batido más adecuado, hemos preguntado al doctor nutricionista Mike Roussell, quien ha descrito la etiqueta del batido ideal:

1) GRASA TOTAL

Escoge un batido que tenga 3 gramos de grasa o menos. Las grasas saludables que necesitas en tu dieta deberían proceder de otras fuentes.

2) CARBOHIDRATOS

Los hidratos de carbono presentes en la mayoría de batidos proceden de la glucosa y no aportan ningún valor nutricional. Escoge uno que contenga menos de 5 gramos.

3) PROTEÍNA

Una cucharada del polvo de estos batidos debería contener al menos de 20 a 25 gramos de proteína. Todo lo que esté por debajo de esa cifra es un aviso de que tu batido contiene demasiado relleno.

4) AISLADO DE SUERO VS CONCENTRADO DE SUERO

El aislado requiere que tu cuerpo realice un esfuerzo mayor para eliminar la grasa y la lactosa. Si tu batido es de calidad, asegúrate de que la proteína de suero es su ingrediente principal.

5) FOSFATO DIPOTÁSICO Y LECITINA

Estos aditivos te ayudarán a estar seguro de que tu batido cuaja bien para que no termines encontrando grumos en él.

6) FOSFATO TRICÁLCICO

Es un componente empleado en implantes óseos, y se añade al batido de proteína para evitar que se formen tropezones cuando le añadas el agua o la leche al polvo.

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