Tips para combatir la grasa abdominal especialmente para mujeres.

Es una de las grandes enemigas de la anatomía femenina y difícil de combatir: la grasa localizada en el abdomen aparece con la intención, muchas veces, de quedarse.El cuerpo de la mujer tiene ciertas zonas en las que la grasa se acumula y cuesta más eliminarla: son las piernas, los glúteos y el vientre.

Hay diversos motivos por los que la grasa tiende a acumularse en estas zonas,  pero los más habituales son una mala alimentación, sedentarismo, estrés o causas hormonales y relativas al sistema endocrino.

No debemos olvidar que el exceso de grasa abdominal incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que metabólicamente esta grasa es más activa y favorece el desarrollo de diabetes, alteración en los niveles de colesterol y de triglicéridos y en la coagulación, factores todos ellos importantes en el desarrollo de arteriosclerosis.

Para evitar la retención de líquidos es fundamental que te mantengas hidratada. No esperes a beber agua cuando tengas sed, ya que cuando se produce esa sensación es porque el cuerpo está empezando a deshidratarse.

Evidentemente, para evitar la acumulación de grasa debemos reducir la ingesta de alimentos que la contengan. Basa tu alimentación en verdura, frutas, hortalizas, alimentos a la plancha y evita los fritos, rebozados, la comida rápida y el exceso de azúcar.

Hacer ejercicio y estar activa es la mejor forma de combatir la acumulación de grasa sea en la zona que sea. Apuesta por los ejercicios aeróbicos que hacen trabajar todo el cuerpo y una vez cogida esa rutina, altérnalos con ejercicios de fuerza para la zona abdominal, de este modo fortalecerás la musculatura del abdomen.

Sentarse durante largas horas de manera incorrecta, con la espalda curvada, hace que los músculos abdominales pierdan fuerza y elasticidad, lo que favorece la acumulación de grasa en el abdomen.

Lo creas o no, el estrés influye en la metabolización de la grasa. Trata de relajarte y buscar tiempo para el ocio y el descanso, de este modo las hormonas realizarán mejor sus funciones.

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Gana potencia estirándote mejor.

Si todavía te estiras como cuando ibas a clase de Educación Física en la escuela, es hora de actualizar tus métodos. Los estiramientos que incluyen movimientos dinámicos pueden hacerte más fuerte y más flexible, aseguran unos investigadores de la Universidad de Carolina del Norte (EE.UU.).

Los científicos pidieron a dos grupos de voluntarios que se estiraran durante 10 minutos antes de hacer ejercicio. Un grupo hizo estiramientos estáticos (sin movimiento), mientras que los otros realizaron un calentamiento dinámico (tracción de rodilla elevada, balanceos de piernas, saltos al trote y desplazamientos laterales en cuclillas, entre otros).

En el entrenamiento posterior, los que habían hecho estiramientos dinámicos mostraron bastante más fuerza en los cuádriceps y más flexibilidad en los isquiotibiales.

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Pon tus abdominales como una roca

FIESTA DE HIDRATOS UNA VEZ POR SEMANA

El dicho habitual es que conseguir un six-pack consiste en un 30% de entrenamiento y un 70% de nutrición. Pero eso no significa que tengas que vivir a base de arroz integral y suero lácteo. Si siempre comes limpio el metabolismo acaba por ralentizarse. Hacer una comida cargada de hidratos una vez por semana puede hacer despuntar la quema de grasas y reponer tus energías.  Convierte los domingos en el día de la hamburguesa.

PÁSATE AL YOGUR ENTERO

Necesitas vitamina D para evitar la pérdida de músculo y mantener la quema de grasa. Te recomendamos productos lácteos. Prueba algunos yogures con hasta el 20% de la CDR en una sola ración. Así te evitas las calorías vacías provenientes de otros postres dulces. Además, la vitamina D juega un papel fundamental en la absorción del calcio, que es imprescindible para la salud de tus huesos.

APRENDE A JUGAR AL BALÓN

Entrena más el tronco en la mitad de tiempo. Los crunches tradicionales sólo involucran la mitad del potencial rango de movimiento de los abdominales, pero si haces crunches miotáticos podrás extenderlos completamente, activando así también las difíciles capas profundas.

Túmbate sobre un Bosu, con las rodillas flexionadas. Haz un crunch de subida y extiéndete del todo cuando regreses, arqueando la columna. Resiste cualquier tentación de hacer el trampolín.

DESCÚBRELO A BASE DE AGUA

Es barato, abundante y una de las mejores herramientas para desenterrar tu six-pack: eleva un vaso de H20. Un estudio en el Journal of the American Dietetic Association averiguó que los sujetos que bebían dos vasos de agua antes de cada comida perdieron 2kg más en el plazo de tres meses. No importa si es embotellada o directa del grifo. Brindamos por eso.

HAZ LOS MOVIMIENTOS

Para ejercitarse no es necesario hacer sesiones destroyer en el gimnasio. La clave para mantener un físico magro y que los abdominales se desarrollen y se marquen es aumentar la actividad física fuera del ejercicio. Date una vuelta en los intermedios televisivos, aparca lejos del destino final, lleva una cesta de la compra en lugar de un carro, y elige siempre las escaleras.

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Super workout

La clave para quitarse esos kilos de más es aumentar la intensidad de los entrenamientos. Haz ejercicios solapados, con esfuerzo máximo, estimula tu metabolismo hasta 36 horas. Los expertos del fitness lo llaman el efecto de la quema posterior, pero tú puedes llamarlo simplemente entrenar con inteligencia.

Necesitarás: un cronómetro y  un par de Valslides o (si no lo tienes), dos platos de papel.

Haz esto: comienza con el round 1, haciendo 10 repeticiones de cada ejercicio a la mayor velocidad que seas capaz sin pausar entre ejercicios. Descansa el mismo tiempo que te haya llevado completar el complejo. Repite dos veces más, descansa 3 minutos, y sigue el mismo proceso para el round 2.

Round 1

1) FLEXIONES EXPLOSIVAS

Colócate en posición de flexiones, con las manos algo más abiertas que el ancho de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Flexiona los codos y desciende el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Luego vuelve a empujarte, con fuerza suficiente para que las manos se separen del suelo.

2) SENTADILLAS CON SALTO

Colócate de pie con las manos tras la cabeza y los pies a la anchura de los hombros. Desciende el cuerpo hasta que los muslos te queden paralelos al suelo, y luego salta lo más alto que puedas. Cuando aterrices, vuelve inmediatamente a la posición de sentadilla y salta otra vez.

3) SENTADILLAS SUMO CON PLANCHA

Sitúate de pie con los pies más separados que los hombros y luego haz una sentadilla hasta apoyar las manos sobre el suelo, frente a ti. Lanza las piernas hacia detrás para colocarte en posición de flexiones, y vuelve rápidamente a la posición de cuclillas. Ponte de pie y repite.

Después de haber realizado este round 3 veces descanse 3 minutos y continúe con el round 2

Round 2

1) FLEXIONES DE SPIDERMAN

Colócate en posición de flexiones, pero con las manos sobre los Valslides. A medida que vayas bajando el cuerpo, desliza la palma izquierda por el suelo hacia delante, eleva el pie derecho y lleva la rodilla derecha hacia tu costado. Intenta tocar con la rodilla derecha en el codo derecho. Vuelve a la posición de partida y repite con el brazo derecho y la pierna izquierda. Hasta ahí es 1 repetición.

2) ESCALADOR DE MONTAÑAS

Colócate en posición de flexiones con los brazos estirados y los dedos de los pies sobre los Valslides. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, deslizando los dedos del pie izquierdo hacia delante. Regresa a la posición inicial. Repite con la rodilla derecha. Eso es 1 repetición.

3) LA SIERRA CORPORAL

Ponte como en posición de flexiones, pero apoyado sobre los antebrazos, y con los pies apoyados sobre los Valslides. Activa los abdominales, aprieta los glúteos y emplea la parte alta de los brazos para empujarte hacia atrás. (Notarás que el core se activa conforme los pies van deslizándose hacia atrás). Regresa a la posición inicial y repite.

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10 Mandamientos para unos abdominales perfectos

1) Debes  trabajar todas las zonas, no limitarse al recto anterior.

2) Debes variar en la medida de lo posible los ejercicios, pero siempre       los que hayas comprobado que te van bien.

3) Nunca salgas de la sala sin terminar las series de abdominales.

4) Varía los isométricos con los dinámicos.

5) Busca una máquina de placas, es casi la única posibilidad de variar la      resistencia.

6) Trabaja hasta el fallo.

7) Entrena las diferentes zonas en días distintos.

8) Controla los descensos, no bajes por el efecto de la gravedad.

9) Cuando tengas un buen tono abdominal, debes introducir  un ejercicio de lumbares por cada cuatro de abdominales.

10. Siempre, estira bien al terminar la sesión.

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3 tips para quemar mas grasa

 
A continuación conocerán tres consejos que los ayudaran a conseguir el tan deseado six-pack:

1)  COME LEGUMBRES

Ya sabíamos que las legumbres son saludables, pero un estudio reciente de la Universidad de Toronto, Canadá, ha descubierto que hacen algo más que añadir fibra a la dieta.

Los sujetos que comieron guisantes, garbanzos o judías cinco veces por semana durante dos meses perdieron varios centímetros de cintura, según comprobaron los científicos. Adelgazar nunca había sido tan fácil.

2) NO AL OXÍGENO

Si levantas las pesas despacio, reduces el suministro de oxígeno y así quemas más grasa, según un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research. Procura tardar 3 segundos en subir y 3 segundos en bajar, sin parar en ningún momento. La tensión constante priva de oxígeno a los músculos, el organismo repara las fibras creando mitocondrias, estructuras celulares que queman grasa para obtener energía.

3) POMELÍZATE

Posiblemente hayas oído hablar antes del efecto quema grasas del pomelo (toronja), y hasta puede que lo hayas probado.

Pero escucha esto: según se ha descubierto hace poco, si lo bebes con asiduidad (concretamente un vaso antes de cada comida durante 12 semanas), te hará perder 4,5kg de grasa y 5 centímetros de cintura.

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