Como saber la propiedades de las frutas o verduras según su color.

El sabor es la característica fundamental que nos hace elegir, desear o detestar un alimento. Sin embargo, los colores también influyen en que nos parezcan más o menos atractivos.

La importancia del color de las frutas y verduras es mucha, ya que no solo influye en que algo nos entre más “por los ojos” o menos: la tonalidad de una fruta o verdura indica sus propiedades.

Los vegetales se pueden clasificar, según su color, en verdes, naranjas, amarillos, blancos y rojos o morados. Cada una de estas tonalidades se relaciona con la presencia en ellos de ciertos componentes y nutrientes que hacen que sus beneficios y propiedades sean diferentes.

Los vegetales verdes, por ejemplo, son perfectos para combatir el cansancio, la sensación de fatiga y los calambres musculares, ya que son ricos en magnesio. Los vegetales de color naranja o amarillo intenso son antioxidantes.

¿Quieres saber que otras propiedades indican los colores de las frutas o vegetales? Continua leyendo…

Verde

Los vegetales verdes ayudan a combatir el cansancio, la fatiga y protegen de tirones y calambres musculares. Esto se debe a que son ricos en magnesio, lo que favorece la relajación muscular. Espinacas, lechuga, guisantes, judías, coles de Bruselas… tienes muchas para elegir.

Naranja

Son antioxidantes, ayudan a proteger la piel de los efectos del sol gracias a su riqueza en carotenoides. Combaten la flacidez de la piel. Calabaza, zanahoria, naranja, mandarina…¡inclúyelos en tu dieta!

Amarillo

Las frutas y verduras de color amarillo intenso tienen propiedades muy similares a los naranjas. También son antioxidantes, lo que hace que sean perfectos para combatir arrugas y las huellas de la edad en la piel. Piña, papaya y limón son solo algunos ejemplos.

Blanco

Para evitar accidentes cerebrovasculares, los vegetales blancos son los mejores. La manzana, la pera, los puerros, los ajos, las cebollas o la coliflor se encuentran en este grupo.

Rojo/Morado

Los vegetales de color rojo intenso o morado son antioxidantes y vasodilatadores, por lo que ayudan a combatir la hipertensión. Además, están recomendados para mantener el corazón en forma. En este grupo puedes encontrar el tomate, la remolacha, los pimientos rojos, las cerezas, las frambruesas, las moras, las fresas…

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Alimentos Anti-edad.

Los años pasan, eso es inevitable, y sus efectos se notan, sin embargo, se pueden suavizar y hacer que dejen menos huella en nuestra piel.




Cumplir años y sumar arrugas es, para muchas mujeres, motivo para pasar horas delante del espejo suspirando por la piel suave y lisa de antaño… pero, ¿por qué no hacer algo en lugar de lamentarse?

 Evidentemente, el cuidado de la piel es fundamental para que se mantenga luminosa, suave, tersa y con vida. 

Hay que saber cumplir años con dignidad, pero también hay trucos de belleza que pueden ayudarlas. Y no solo los rituales y las cremas pueden echarles una mano: ¿conoces la dieta anti-edad?

Los alimentos antioxidantes y antiinflamatorios son claves en una dieta antiedad: antioxidantes porque el estrés es el principal factor responsable de la oxidación celular y de nuestro organismo, además del aspecto de nuestra piel. La falta de descanso, el tabaco y una mala alimentación son otros de los responsables más habituales de la oxidación e inflamación celular.

Frutas, verduras, pescados…hay diferentes alimentos en los que podemos encontrar propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. ¿Sabes cuáles son?  Continua leyendo y lo sabrás...

-Las frutas son grandes antioxidantes, sin embargo, unas más que otras. El kiwi, las moras, las manzanas, las fresas, las uvas… son muchas las frutas antioxidantes, por lo que ya puedes elegir la tuya.

-El brócoli, el tomate, la lechuga, las espinacas, los pimientos y las zanahorias, entre otros, son grandes alimentos antioxidantes. ¡Inclúyelos en tu dieta!

-Las sardinas y el salmón son dos de los pescados más antioxidantes que hay.

-Un buen antioxidante para nuestro organismo es el aceite de oliva. Base de la dieta mediterránea, tiene numerosos beneficios para nuestras células y nuestra piel.

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El batido que necesita.

Para ganar masa muscular, prepárate un buen cóctel. Según un grupo investigadores australianos, los batidos que combinan proteínas, hidratos de carbono y creatina pueden ayudarte a ganar músculo más rápidamente.

Los resultados revelaron que, los voluntarios que consumieron esta bebida mientras seguían un programa de entrenamiento con pesas durante 10 semanas, ganaron un 68% de masa muscular que los que sólo tomaron proteínas e hidratos de carbono. Además, los primeros también multiplicaron por 2,5 su ganancia de fuerza.

"La creatina ayuda a entrenar más duro y facilita la recuperación", asegura el Dr. Alan Hayes, autor del estudio. Los otros dos ingredientes del batido, los hidratos de carbono y las proteínas, ayudan a que la creatina llegue fácilmente a los músculos.

MODO DE ELABORACIÓN

Mezcla 40g de hidratos de carbono (azúcar) y proteínas (suero de leche en polvo) con 5g de creatina. Repártelo en dos raciones diarias iguales al día y bébete una después del entrenamiento.

Sacales todo el jugo a tus baitdos de proteína

¿QUÉ SON LOS BATIDOS DE PROTEÍNAS?

Son compuestos cuyo principal ingrediente es el lactosuero (whey), el tipo de proteína más extendido del mercado y el más recomendable por su alto valor biológico.

¿QUÉ ES EL VALOR BIOLÓGICO?

Es el grado de asimilación por el organismo que tiene una determinada proteína. Puede considerarse de alto valor biológico cuando lleva los nueve aminoácidos esenciales que necesita el ser humano, lo que ocurre con las proteínas de origen animal.

¿CUÁNTA PROTEÍNA LLEVA UN BATIDO?

El porcentaje en los actuales productos varía entre un 20% y un 90%, cantidades que suelen complementarse con otras de carbohidratos y aminoácidos.

¿CUÁNDO ES MEJOR TOMAR LOS BATIDOS?

Lo más recomendable es hacerlo en un máximo de 45 minutos desde el fin de tu entrenamiento. Deberías prescindir de su consumo los días que no entrenes.

En su justa medida

Uno de los errores más frecuentes en el consumo de batidos de proteínas es caer en el abuso. Un hombre sedentario debería tomar diariamente entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso. Esta cantidad aumenta al intervalo entre 1,2 y 1,4 gramos al día por kilo de peso en los hombres que hacen un entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, si pesas 75 kilos y entrenas moderadamente, deberías ingerir unos 97,5 gramos de proteína cada día.

 Los expertos coinciden en que en ningún caso debe sobrepasarse los 2 gramos al día por kilo de peso. Hacerlo no comporta ninguna mejora en el deseado proceso de hipertrofia muscular y sí supone asumir unos riesgos para la salud. Así lo ha ratificado en sus estudios el profesor José María Heredia, del departamento de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Granada: "Los síntomas más comunes en el abuso de proteínas son la deshidratación y el aumento de carga de trabajo al hígado, pudiendo llegar incluso a producirse una cirrosis".

El cálculo renal es otra de las consecuencias clásicas a largo plazo, ya que el exceso de proteínas es expulsado del cuerpo por la orina. Tu dieta hiperproteica también podría volverse en tu contra y causarte problemas de obesidad, ya que los sobrantes de aminoácidos se transforman en ácidos grasos y triglicéridos. Así pues, es imprescindible que controles bien las cantidades.

 Ten en cuenta que una dosis normal de proteína en polvo -una cucharada sopera diluida en agua o en leche- suele rondar los 50 gramos, lo que significa que si la proteína es al 90%, estás consumiendo unos 40 gramos, un elevado porcentaje del total diario. El resto debería proceder de una dieta variada.

Un tipo para cada tipo: Si eres...

...novato: Concentrado de suero

...entrenador nocturno: Proteína de caseína

...intolerante a la lactosa: Aislado de suero

...vegetariano: Proteína de soja

...de estómago delicado: Proteína 100% hidrolizada

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Alimentos ricos en vitaminas.

Las vitaminas son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. En este caso mencionare algunos alimentos muy ricos en vitaminas.



ESPINACAS

Una ración te aporta 58 microgramos (mcg) de folato. Según un estudio publicado en la revista Stroke, consumir 300mcg de este nutriente cada día reduce en un 20% el riesgo de padecer un ataque al corazón, además de disminuir las probabilidades de desarrollar cardiopatías en un 13%. Otros estudios han demostrado que el folato ayuda a prevenir el Alzheimer y el cáncer.

Otros nutrientes:

Fibra, proteína, vitamina A, vitamina B, vitamina C, vitamina E, vitamina K, calcio y potasio.

Combaten:

Cardiopatías,  Alzheimer,  cáncer, osteoporosis, diabetes, sobrepeso, hipertensión y depresión.

BRÓCOLI

Tres tallos te aportan 294 mg de potasio. Según investigadores de la Clínica Mayo, este nutriente aumenta la cantidad de sodio que se elimina con la orina; disminuyendo así la presión sanguínea y protegiéndote de ataques al corazón.

Otros nutrientes:

Calcio, fibra, vitamina A, vitamina B, vitamina C, vitamina K, folato, luteína y zeaxantina.

Combaten: 

Cardiopatías, hipertensión, cáncer, osteoporosis, degeneración macular, Alzheimer, diabetes y sobrepeso.

ALUBIAS ROJAS

100 g contienen más de 20 de fibra. Según la Asociación Americana de Dietética, la fibra reduce los niveles de colesterol en sangre y ayuda a normalizar los de glucosa e insulina. De esta forma, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Otros nutrientes:

Proteínas y folato.

Combaten: 

Cardiopatías, diabetes, cáncer y Alzheimer.

QUESO

Cuatro dados te aportarán 476 mg de calcio. Un experimento británico, llevado a cabo en los últimos 20 años, ha demostrado que los hombres que consumen 190 mg de calcio cada día tienen un 50% menos de posibilidades de padecer un ataque al corazón. Además, el queso también te proporcionará una buena dosis de  vitamina D, que se ha asociado con una disminución en el riesgo de sufrir cáncer de páncreas, de próstata y de testículos.

Otros nutrientes:

Vitamina A, vitamina B6, folato y potasio.

Combaten:

Cardiopatías, cáncer, Alzheimer, sobrepeso e hipertensión.

PIMIENTO

Cuatro tiras te proporcionan 48 mg de vitamina C. Según un estudio del Journal of the American College of Nutrition, los niveles de proteínas C reactivas (un marcador sanguíneo asociado a las cardiopatías) pueden reducirse en un 20% consumiendo 500 mg de vitamina C cada día. Por otro lado, un grupo de especialistas en nutrición de la Universidad de Arizona, (EE.UU.), han demostrado que esta vitamina, al optimizar la oxidación de las grasas, puede ayudar a perder peso.

Otros nutrientes:

Vitamina A, vitamina B6, folato y potasio.

Combaten:  

Cardiopatías, cáncer, Alzheimer, sobrepeso e hipertensión.

ZANAHORIA

100 g de zanahoria contienen 1.346 mcg de vitamina A, además de una notable cantidad de betacaroteno. Según un estudio publicado en la revista Torax, esta sustancia puede ralentizar el deterioro de los pulmones asociado con la edad. También se ha demostrado que la vitamina A mejora la vista, el crecimiento de los huesos y la división celular, además de regular el sistema inmunológico y disminuir el riesgo de sufrir cáncer de pulmón.

Otros nutrientes:

Vitamina C, vitamina K, fibra y potasio.

Combaten:

Cáncer, osteoporosis, aumento de peso e hipertensión

ACEITE DE OLIVA Y VINAGRE BALSÁMICO

Una cucharada del primero contiene 10 gramos de grasa monoinsaturada. Recientes estudios han demostrado que los hombres con dietas ricas en esta sustancia presentan niveles más elevados de testosterona. Por su parte, el vinagre balsámico, rico en antioxidantes, puede mejorar las funciones vasculares si se

ingiere con alimentos grasos (como el aceite de oliva).

Otros nutrientes:

Añadir aceite de oliva a las verduras y frutas rojas, verdes, naranjas o amarillas, aumenta la efectividad de las vitaminas necesarias.

Combaten:

Cardiopatías, cáncer, mejora la vista, repara el sistema inmunológico  y refuerza los huesos.

TOMATES

Cuatro tomates cherry te proporcionan 1,748 mcg de licopeno. Un estudio publicado en The Journal of the Nacional Cancer Institute afirma que consumir 30 mg diarios de este potente antioxidante reduce los daños oxidativos del ADN en los tejidos de la próstata y, por tanto, disminuye el riesgo de acabar desarrollando un cáncer.

Otros nutrientes:

Vitamina A, vitamina C, vitamina K, fibra y potasio.

Combaten:

Cáncer, cardiopatías, osteoporosis, diabetes e hipertensión.

ATÚN AL NATURAL

Contiene muy pocas calorías (siempre que no lo compres en aceite), es una de las mejores fuentes de proteínas que existen, y te aportará una buena dosis de niacina, un nutriente que ha demostrado su eficacia a la hora de reducir el colesterol.

Otros nutrientes:

Proteína, selenio y vitamina B12

Combaten:

Cardiopatías y diabetes.

HOJA DE ROBLE

Cuatro hojas de este vegetal contienen 96 mcg de vitamina K (que te ayudará a mantener tu masa ósea en plena forma) y 1.172 mcg de luteína y zeaxantina. El Instituto Nacional de la Salud Americano ha demostrado que estos antioxidantes pueden reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular en un 43%.

Otros nutrientes

Vitamina A, vitamina B12, vitamina C, folato y potasio.

Combaten:

Osteoporosis, degeneración macular, cáncer, cardiopatías, hipertensión, Alzheimer y sobrepeso.

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3 Recetas de pepino para recuperar fuerzas después de un buen WORKOUT

1) DESAYUNO

Batido de arándanos y pepino

Si quieres energía después de un entrenamiento, este batido te ayudará a reponer fuerzas. Mezcla en una batidora el pepino, un puñado de arándanos, unas hojas de menta, cubitos de hielo y 350g de yogur natural. El calcio del yogur es un potente quema-grasas.

2) ALMUERZO

Sandwich de pita con feta

Mezcla un pepino en rodajas con 100g de queso feta, 1 cucharada de yogur natural, 100g de aceitunas negras, menta fresca y semillas variadas. Mételo todo en un pan de pita integral y tendrás una comida ligera. El feta supone una fuente provechosa de riboflavina, que te dará energía.

3) CENA

Sopa caliente de pepino

Rasca y extrae las semillas del pepino, córtalo en rodajas y fríelo durante 2 minutos. Añade cebolleta picada, 500ml de caldo de pollo y chile en polvo para elevar tu metabolismo. Déjalo cocer a fuego lento y sírvelo con yogur y menta fresca. ¿Listo en 5 minutos? ¡Excelente!

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5 reglas para aumentar de peso

Lo has intentado una vez y otra vez y otra vez  y el resultado siempre es el mismo: no ganas ni un sólo gramo. Quizá es porque eres una de aquellas personas  que tienen el metabolismo acelerado. Así que si quieres ganar masa muscular no te queda otra que seguir al pie de la letra las siguientes 5 reglas:

1) COME CADA DOS O TRES HORAS

Tendrás que hacerlo cada día, sobre todo los días de entrenamiento; que tendrás que llegar a 7 comidas. Así tu cuerpo dispondrá de energía suficiente en todo momento y no tendrá que gastar músculo para obtenerla.

2) INGIERE PROTEÍNA EN TODAS LAS COMIDAS

Debes ingerir algo de proteína en todas las comidas.

3) NO ENTRENES CON EL ESTÓMAGO VACÍO

Si las reservas de energía están vacías, todos tus esfuerzos serán en vano. Antes de ir al gimnasio te recomendamos: 1 bol de requesón con 2 cucharadas de pasas y 1 cucharada de aceite de linaza o bien 1 plátano y 1 puñado de frutos secos.

4) TOMA PROTEÍNAS ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Justo después de entrenar es importante proporcionar al cuerpo proteínas de rápida disponibilidad. Tómate un batido de proteínas de bote o prepárate uno tú mismo con 0,5 litros de leche entera, 3-4 cucharadas de cacao en polvo, 1 plátano y 10 dátiles deshidratados.

5) COME TRAS EL ENTRENAMIENTO

 Lo ideal es que una hora después del entrenamiento te comas un buen plato de comida. Para cenar: entre 250 y 300 g de carne de ave, ternera o pescado con ensalada y patatas, arroz o pasta, o bien 2-3 huevos duros, 2-3 rebanadas de pan integral y guarnición de verduras.

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