Si quieres ganar músculo, levantar pesas es sólo una parte
de la ecuación. La recuperación es igual de importante. La razón es que el
trabajo con pesas provoca microdesgarros en los músculos, y machacarse
demasiado en el gimnasio puede socavar el proceso de reparación (también
denominado crecimiento muscular).
El cuerpo necesita al menos un día de reposo entre sesiones.
Sigue estos cuatro consejos para sacar el máximo partido a tu tiempo de
descanso.
ALIMENTA LOS MÚSCULOS
Después de hacer pesas, el metabolismo continúa acelerado
mientras el cuerpo repone las reservas de energía y repara el tejido dañado. Si
no tomas suficientes calorías y proteína, no tendrás los recursos necesarios
para recuperarte.
Consume entre 300 y 500 calorías adicionales los días de
entrenamiento y procura elegir alimentos de alto contenido proteico para
construir músculo. Toma 2,2 g por kilo de peso corporal. Más adelante te
mostraremos tres consejos para dar combustible para tus músculos.
USA EL RODILLO
Los masajes normales o con rodillo de espuma son muy
beneficiosos. Ambos ayudan a movilizar el tejido cicatricial que se forma tras
el entrenamiento con pesas. Así aceleras el proceso de reparación, alivias las
agujetas y además aumentas la movilidad articular, según un estudio publicado
en la revista Journal of Strength and Conditioning Research.
Antes de cada entrenamiento y de acostarte, date un masaje
de 5 minutos con el rodillo en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, caderas
y región lumbar.
DUERME MÁS
El crecimiento muscular no se interrumpe cuando te metes en
la cama. El cuerpo continúa reparando daños durante la noche, de manera que es
importantísimo dormir lo necesario. La falta de sueño puede incrementar la
pérdida de masa muscular hasta un 60%, según varias investigaciones.
La razón: la hormona del crecimiento se fabrica sobre todo
cuando estás durmiendo. Más aún: la fatiga asociada a la falta de sueño puede
afectar mucho a tu rendimiento en el gimnasio. Procura dormir entre 7 y 8 horas
todas las noches.
DATE UN BAÑO FRÍO
Un entrenamiento agotador no tiene por qué causarte las
agujetas de la muerte. Si te sumerges en agua fría inmediatamente después de
una sesión de ejercicio intenso, el dolor muscular de aparición tardía (DMAT)
se reduce hasta la mitad. De este modo te recuperas antes y es menos probable
que te saltes el próximo entrenamiento.
Los científicos recomiendan lo siguiente: llena la bañera
con agua a 10-15 °C (la del grifo sale a esta temperatura) y métete durante
5-12 minutos para reducir la inflamación causante del DMAT.
AYUDA TUS MÚSCULOS
Tomando suplementos te aseguras de que el cuerpo recibe todo
lo que necesita para construir masa muscular magra. Pero no todo sirve. Así que
te decimos qué tomar y cuándo.
ANTES DEL ENTRENAMIENTO
BCAAs
Los aminoácidos ramificados (BCAA) te dan energía para
afrontar los entrenamientos y además favorecen la posterior síntesis de
proteínas y aceleran el crecimiento muscular, según afirman unos investigadores
de la Universidad de Texas (EE.UU.).
TRAS EL ENTRENAMIENTO
Batido recuperador
Prepárate uno que tenga entre 300 y 350 calorías y que te
aporte carbohidratos y proteínas en proporción 2 a 1. La ingesta combinada de
ambos nutrientes resulta más eficaz para reducir la degradación muscular y
estimular el desarrollo que tomarlos por separado.
ANTES DE ACOSTARSE
Batido de proteínas
Tomar algo de proteína antes de meterte en el sobre puede
aumentar la síntesis proteica nocturna en torno a un 23%, según un estudio
holandés. Además, te ayudará a no picar por la noche.
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