Como prevenir una lesión en la rodilla.

Oír hablar de lesiones de meniscos en deportistas es algo habitual, sin embargo, no hace falta practicar un deporte de élite para poder sufrirlas. Un giro brusco o un movimiento inesperado son suficientes para provocarnos esta lesión de rodilla.Los meniscos son dos estructuras cartilaginosas que se encuentran en el interior de la rodilla y que actúan como “amortiguadores” cuando la rodilla soporta una carga. Hay un menisco en el lado interno de la rodilla y otro en la parte externa de la misma.

Una lesión de menisco se suele producir por un giro o un movimiento inapropiado, pero también por desgaste, sobre todo en personas de avanzada edad. Se suele sentir un dolor muy agudo y repentino en la rodilla, además, va acompañado de hinchazón en toda la zona. Otro síntoma muy característico es que la persona no puede flexionar o estirar por completo la pierna sin que se produzca un bloqueo de la rodilla, como si se “atascara”.

¿Cómo se trata?

El tratamiento para las lesiones de menisco varía en función del tipo de lesión, la edad del paciente, el nivel de actividad del mismo, el tiempo que duran los síntomas, etc. Hay diferentes rangos de gravedad en estas lesiones de los meniscos.Según el caso, puede ser necesaria una intervención quirúrgica y la fisioterapia juega un papel clave en la recuperación de una lesión en el menisco, tanto antes como después de la cirugía. La valoración de un médico es vital ante el primer síntoma de dolor de menisco.

Debemos realizar estos calentamientos antes de cualquier actividad física para evitar una lesión:

1) Sitúate de pie, flexiona ligeramente las rodillas y apoya tus manos sobre ellas. Realiza giros de izquierda a derecha y viceversa, manteniendo los pies juntos.

2) De pie, con las piernas rectas y las manos situadas sobre las rodillas. Flexionamos ambas rodillas y volvemos a la posición inicial (con las piernas rectas). Repite varias veces este ejercicio de rodillas.

3) Continúa de pie y con la mirada al frente. Lleva una rodilla hacia arriba, después baja la pierna a la posición inicial y llévala hacia detrás (llevando el talón hacia tu trasero). Repite esta secuencia con la otra pierna. Realiza estos ejercicios de rodillas varias veces.

4) Los estiramientos también son muy recomendables. Ponte de pie, con la pierna recta, el talón apoyado y la punta del pie hacia arriba. Hazlo con ambas piernas varias veces.

5) Siéntate en una silla con la espalda bien apoyada y las plantas de los pies tocando perfectamente el suelo. Levanta una pierna, mantén un rato y vuelve a la posición de inicio. Realiza este ejercicio de rodillas alternando ambas piernas

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Tips para combatir la grasa abdominal especialmente para mujeres.

Es una de las grandes enemigas de la anatomía femenina y difícil de combatir: la grasa localizada en el abdomen aparece con la intención, muchas veces, de quedarse.El cuerpo de la mujer tiene ciertas zonas en las que la grasa se acumula y cuesta más eliminarla: son las piernas, los glúteos y el vientre.

Hay diversos motivos por los que la grasa tiende a acumularse en estas zonas,  pero los más habituales son una mala alimentación, sedentarismo, estrés o causas hormonales y relativas al sistema endocrino.

No debemos olvidar que el exceso de grasa abdominal incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que metabólicamente esta grasa es más activa y favorece el desarrollo de diabetes, alteración en los niveles de colesterol y de triglicéridos y en la coagulación, factores todos ellos importantes en el desarrollo de arteriosclerosis.

Para evitar la retención de líquidos es fundamental que te mantengas hidratada. No esperes a beber agua cuando tengas sed, ya que cuando se produce esa sensación es porque el cuerpo está empezando a deshidratarse.

Evidentemente, para evitar la acumulación de grasa debemos reducir la ingesta de alimentos que la contengan. Basa tu alimentación en verdura, frutas, hortalizas, alimentos a la plancha y evita los fritos, rebozados, la comida rápida y el exceso de azúcar.

Hacer ejercicio y estar activa es la mejor forma de combatir la acumulación de grasa sea en la zona que sea. Apuesta por los ejercicios aeróbicos que hacen trabajar todo el cuerpo y una vez cogida esa rutina, altérnalos con ejercicios de fuerza para la zona abdominal, de este modo fortalecerás la musculatura del abdomen.

Sentarse durante largas horas de manera incorrecta, con la espalda curvada, hace que los músculos abdominales pierdan fuerza y elasticidad, lo que favorece la acumulación de grasa en el abdomen.

Lo creas o no, el estrés influye en la metabolización de la grasa. Trata de relajarte y buscar tiempo para el ocio y el descanso, de este modo las hormonas realizarán mejor sus funciones.

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Como saber la propiedades de las frutas o verduras según su color.

El sabor es la característica fundamental que nos hace elegir, desear o detestar un alimento. Sin embargo, los colores también influyen en que nos parezcan más o menos atractivos.

La importancia del color de las frutas y verduras es mucha, ya que no solo influye en que algo nos entre más “por los ojos” o menos: la tonalidad de una fruta o verdura indica sus propiedades.

Los vegetales se pueden clasificar, según su color, en verdes, naranjas, amarillos, blancos y rojos o morados. Cada una de estas tonalidades se relaciona con la presencia en ellos de ciertos componentes y nutrientes que hacen que sus beneficios y propiedades sean diferentes.

Los vegetales verdes, por ejemplo, son perfectos para combatir el cansancio, la sensación de fatiga y los calambres musculares, ya que son ricos en magnesio. Los vegetales de color naranja o amarillo intenso son antioxidantes.

¿Quieres saber que otras propiedades indican los colores de las frutas o vegetales? Continua leyendo…

Verde

Los vegetales verdes ayudan a combatir el cansancio, la fatiga y protegen de tirones y calambres musculares. Esto se debe a que son ricos en magnesio, lo que favorece la relajación muscular. Espinacas, lechuga, guisantes, judías, coles de Bruselas… tienes muchas para elegir.

Naranja

Son antioxidantes, ayudan a proteger la piel de los efectos del sol gracias a su riqueza en carotenoides. Combaten la flacidez de la piel. Calabaza, zanahoria, naranja, mandarina…¡inclúyelos en tu dieta!

Amarillo

Las frutas y verduras de color amarillo intenso tienen propiedades muy similares a los naranjas. También son antioxidantes, lo que hace que sean perfectos para combatir arrugas y las huellas de la edad en la piel. Piña, papaya y limón son solo algunos ejemplos.

Blanco

Para evitar accidentes cerebrovasculares, los vegetales blancos son los mejores. La manzana, la pera, los puerros, los ajos, las cebollas o la coliflor se encuentran en este grupo.

Rojo/Morado

Los vegetales de color rojo intenso o morado son antioxidantes y vasodilatadores, por lo que ayudan a combatir la hipertensión. Además, están recomendados para mantener el corazón en forma. En este grupo puedes encontrar el tomate, la remolacha, los pimientos rojos, las cerezas, las frambruesas, las moras, las fresas…

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Alimentos Anti-edad.

Los años pasan, eso es inevitable, y sus efectos se notan, sin embargo, se pueden suavizar y hacer que dejen menos huella en nuestra piel.




Cumplir años y sumar arrugas es, para muchas mujeres, motivo para pasar horas delante del espejo suspirando por la piel suave y lisa de antaño… pero, ¿por qué no hacer algo en lugar de lamentarse?

 Evidentemente, el cuidado de la piel es fundamental para que se mantenga luminosa, suave, tersa y con vida. 

Hay que saber cumplir años con dignidad, pero también hay trucos de belleza que pueden ayudarlas. Y no solo los rituales y las cremas pueden echarles una mano: ¿conoces la dieta anti-edad?

Los alimentos antioxidantes y antiinflamatorios son claves en una dieta antiedad: antioxidantes porque el estrés es el principal factor responsable de la oxidación celular y de nuestro organismo, además del aspecto de nuestra piel. La falta de descanso, el tabaco y una mala alimentación son otros de los responsables más habituales de la oxidación e inflamación celular.

Frutas, verduras, pescados…hay diferentes alimentos en los que podemos encontrar propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. ¿Sabes cuáles son?  Continua leyendo y lo sabrás...

-Las frutas son grandes antioxidantes, sin embargo, unas más que otras. El kiwi, las moras, las manzanas, las fresas, las uvas… son muchas las frutas antioxidantes, por lo que ya puedes elegir la tuya.

-El brócoli, el tomate, la lechuga, las espinacas, los pimientos y las zanahorias, entre otros, son grandes alimentos antioxidantes. ¡Inclúyelos en tu dieta!

-Las sardinas y el salmón son dos de los pescados más antioxidantes que hay.

-Un buen antioxidante para nuestro organismo es el aceite de oliva. Base de la dieta mediterránea, tiene numerosos beneficios para nuestras células y nuestra piel.

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Tips para evitar el estancamiento.

Uno de los principales problemas que se encuentran aquellos que llevan tiempo entrenando es el desconocimento de las técnicas para evitar el estancamiento. Muchos no saben qué hacer para someter a su sistema neuromuscular a nuevos desafíos lógicos que les permitan seguir evolucionando. Llegado este punto, la mayoría opta por entrenar más tiempo, más días, más ejercicios o incluso llegar a probar o inventarse algunos sin mucho sentido.


El problema de intentar evolucionar a toda costa dejando a un lado el sentido común, como un toro en una tienda de espejos, es que en muchos casos llegan a perder estado de forma, lesionarse o, en el mejor de los casos, quedarse como estaban.

Una de las opcionesinteresantes a tener en cuenta que toda persona estancada pero experimentada debería probar, siempre y cuando su principal objetivo sea el desarrollo de masa muscular, es el sistema de prefatiga muscular. Con este método seleccionamos el músculo donde queramos centrarnos y lo fatigamos con un ejercicio monoarticular para, a continuación y sin mediar descanso, seguir trabajándolo con un ejercicio multiarticular con el objetivo de que, gracias a la ayuda de los músculos sinergistas, podamos alcanzar un mayor nivel de estrés y activación muscular de las fibras de más alto umbral en el músculo objetivo.

Existen muchas técnicas para evitar el estancamiento siendo las combinaciones prácticamente infinitas. Algunos de ellos serían aperturas+press banca, elevaciones laterales + press vertical, extensión de rodilla+sentadilla, flexión de rodilla+peso muerto o extensión de codo+press con agarre cerrado.

Es importante entender que este sistema resulta interesante sólo en deportistas experimentados cuyo sistema muscular está acostumbrado al trabajo a altas intensidades. No es recomendable para deportistas que lleven menos de 2 años de entrenamiento de fuerza serio, ininterrumpido y bien programado. En caso de que te encuentres estancado antes de este periodo, piensa que seguramente tu entrenamiento no sea el correcto o no lo estés ejecutando correctamente.

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5 Beneficios de quemar la grasa

1) BENEFICIO

Aumenta tu testosterona

PROBLEMA

Engordar baja los niveles de testosterona. Un aumento de cinco puntos en tu IMC disminuye la testosterona como 10 años de envejecimiento, con descenso de la libido y pérdida de músculo.

SOLUCIÓN

Hacer pesas

Realiza 3 sesiones de 20 minutos de pesas cada semana para quemar 465 calorías. El Journal of Applied Physiology asegura que puedes más que doblar tus niveles de testosterona haciendo pesas de forma regular.

2) BENEFICIO

Reduce tu riesgo de cáncer

PROBLEMA

Cada 5 puntos de aumento en tu IMC se eleva el riesgo de desarrollar cáncer renal en un 24% y el riesgo de padecer cáncer de estómago en un 50%. Procura mantener tu IMC entre 20 y 25.

SOLUCIÓN

Andar

3 kilómetros diarios: quemarás 200 calorías y, según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, los hombres que lo hacen tienen menos probabilidad de padecer cáncer.

3) BENEFICIO

Baja la presión arterial

PROBLEMA

Cada kilo de grasa que bajas equivale a una reducción de 1,05mm Hg en tu presión. La revista Circulation publica que pesar 3 kilos de más aumenta un 11% el riesgo de fallo cardíaco.

SOLUCIÓN

Bicicleta

Bajar 1 kilo de grasa supone quemar 7.700 calorías adicionales. Esto se puede conseguir en un mes, incorporando a tu rutina habitual tres pedaladas semanales de 60 minutos.

4)

BENEFICIO

Baja el riesgo de artritis.

PROBLEMA

Por cada kilo que suba tu peso corporal, el riesgo de que padezcas artritis aumenta entre 9-13%, según un estudio llevado a cabo por el ministerio norteamericano de Salud y Servicios Sociales. Así que mantente a raya.

SOLUCIÓN

Ejercicio aeróbico

Un estudio realizado durante 21 años por la Universidad de Stanford (EE.UU.), mostró que hacer ejercicio aeróbico cinco días por semana hacía descender de forma radical los problemas articulares y otros handicaps en el futuro.

5) BENEFICIO

Evita desarrollar diabetes

PROBLEMA

Aumentar 5-8 kilos incrementa al doble la probabilidad de desarrollar diabetes. Cuando hay demasiadas células grasas en relación con células musculares, la respuesta insulínica del organismo es menos eficiente.

SOLUCIÓN

CORRER

Corre 30 minutos, 3 veces por semana, con una sesión interválica. La revista Medicine and Science in Sports and Exercise afirma que  este entrenamiento quema más calorías que la carrera sostenida.

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El batido que necesita.

Para ganar masa muscular, prepárate un buen cóctel. Según un grupo investigadores australianos, los batidos que combinan proteínas, hidratos de carbono y creatina pueden ayudarte a ganar músculo más rápidamente.

Los resultados revelaron que, los voluntarios que consumieron esta bebida mientras seguían un programa de entrenamiento con pesas durante 10 semanas, ganaron un 68% de masa muscular que los que sólo tomaron proteínas e hidratos de carbono. Además, los primeros también multiplicaron por 2,5 su ganancia de fuerza.

"La creatina ayuda a entrenar más duro y facilita la recuperación", asegura el Dr. Alan Hayes, autor del estudio. Los otros dos ingredientes del batido, los hidratos de carbono y las proteínas, ayudan a que la creatina llegue fácilmente a los músculos.

MODO DE ELABORACIÓN

Mezcla 40g de hidratos de carbono (azúcar) y proteínas (suero de leche en polvo) con 5g de creatina. Repártelo en dos raciones diarias iguales al día y bébete una después del entrenamiento.

Sacales todo el jugo a tus baitdos de proteína

¿QUÉ SON LOS BATIDOS DE PROTEÍNAS?

Son compuestos cuyo principal ingrediente es el lactosuero (whey), el tipo de proteína más extendido del mercado y el más recomendable por su alto valor biológico.

¿QUÉ ES EL VALOR BIOLÓGICO?

Es el grado de asimilación por el organismo que tiene una determinada proteína. Puede considerarse de alto valor biológico cuando lleva los nueve aminoácidos esenciales que necesita el ser humano, lo que ocurre con las proteínas de origen animal.

¿CUÁNTA PROTEÍNA LLEVA UN BATIDO?

El porcentaje en los actuales productos varía entre un 20% y un 90%, cantidades que suelen complementarse con otras de carbohidratos y aminoácidos.

¿CUÁNDO ES MEJOR TOMAR LOS BATIDOS?

Lo más recomendable es hacerlo en un máximo de 45 minutos desde el fin de tu entrenamiento. Deberías prescindir de su consumo los días que no entrenes.

En su justa medida

Uno de los errores más frecuentes en el consumo de batidos de proteínas es caer en el abuso. Un hombre sedentario debería tomar diariamente entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso. Esta cantidad aumenta al intervalo entre 1,2 y 1,4 gramos al día por kilo de peso en los hombres que hacen un entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, si pesas 75 kilos y entrenas moderadamente, deberías ingerir unos 97,5 gramos de proteína cada día.

 Los expertos coinciden en que en ningún caso debe sobrepasarse los 2 gramos al día por kilo de peso. Hacerlo no comporta ninguna mejora en el deseado proceso de hipertrofia muscular y sí supone asumir unos riesgos para la salud. Así lo ha ratificado en sus estudios el profesor José María Heredia, del departamento de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Granada: "Los síntomas más comunes en el abuso de proteínas son la deshidratación y el aumento de carga de trabajo al hígado, pudiendo llegar incluso a producirse una cirrosis".

El cálculo renal es otra de las consecuencias clásicas a largo plazo, ya que el exceso de proteínas es expulsado del cuerpo por la orina. Tu dieta hiperproteica también podría volverse en tu contra y causarte problemas de obesidad, ya que los sobrantes de aminoácidos se transforman en ácidos grasos y triglicéridos. Así pues, es imprescindible que controles bien las cantidades.

 Ten en cuenta que una dosis normal de proteína en polvo -una cucharada sopera diluida en agua o en leche- suele rondar los 50 gramos, lo que significa que si la proteína es al 90%, estás consumiendo unos 40 gramos, un elevado porcentaje del total diario. El resto debería proceder de una dieta variada.

Un tipo para cada tipo: Si eres...

...novato: Concentrado de suero

...entrenador nocturno: Proteína de caseína

...intolerante a la lactosa: Aislado de suero

...vegetariano: Proteína de soja

...de estómago delicado: Proteína 100% hidrolizada

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9 consejo para desarrollar los pectorales de tus sueños.

1) AGARRA CON FUERZA

Cuando estés trabajando la zona más difícil, zona superior del pectoral, haz un agarre inferior en el press banca. Esto activa un 30% más de fibras, conforme muestra un estudio del Journal of  Strength and Conditioning Research. Además, cuando empujes expulsa aire: levantarás más peso.

2) DALE DURO AL CORE

Si lo que estás buscando es más potencia en el press, lo tienes fácil: sólo hay que tensar los abdominales. Si haces series de planchas con duraciones de 10 segundos entre cada uno de los press, encontrarás el botón de encendido del core y el pecho.

3) DALE PRIORIDAD A UNOS MÚSCULOS

Prioriza, coloca al inicio del entrenamiento los ejercicios que vayan a trabajar la zona que más desees aumentar.

4) ENTRENA CON ENERGÍA

La ira puede ser tu amiga. Anímate mentalmente antes de cualquier serie y obtendrás una mejora del 8% en tus posibilidades. Utilizar cargas más pesadas; implican mayor ganancia de masa muscular. Así pues, cógete una foto de tu peor enemigo y dale.

5) EJERCITA TU ELASTICIDAD

Para cargar la elasticidad de tus músculos pectorales, antes de empezar el press tira 5 veces de tu cuerpo hacia la barra para calentar. Te ayudará a coger fuerza.

6) UTILIZA UN GENERADOR DE FUERZA

Lanza hacia arriba un peso equivalente a la mitad de tu 1-rep-max. Está demostrado que esto te ayudará a generar potencia, y rápido.

7) REGULA BIEN EL BANCO DE PESAS

44º es la inclinación ideal del banco para reclutar el máximo número de fibras de tus pectorales, según un estudio en el Journal of  Strength and Conditioning Research. Esto aporta sentido a la palabra matematleta.

8) ENFÁDATE CON LA BARRA

Exprime bien tus pectorales, intentando tirar de la barra como si quisieras romperla por el medio. La tensión isométrica los activará antes incluso de que empieces a hacer cualquier repetición. Pero por eso no te preocupes, la barra no se romperá.

9) TU TIEMPO ES ORO

Aquí tienes un mantra gratificante: entrenar tu pecho una vez a la semana le da tanto volumen como entrenarlo tres veces por semana, mientras hagas el mismo número de series y de repeticiones que harías por semana. Así lo concluyó la Universidad de Missouri. Puedes usar el tiempo restante comprando camisetas más grandes.

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Como escoger un batido de proteína

Para ayudarte a escoger el batido más adecuado, hemos preguntado al doctor nutricionista Mike Roussell, quien ha descrito la etiqueta del batido ideal:

1) GRASA TOTAL

Escoge un batido que tenga 3 gramos de grasa o menos. Las grasas saludables que necesitas en tu dieta deberían proceder de otras fuentes.

2) CARBOHIDRATOS

Los hidratos de carbono presentes en la mayoría de batidos proceden de la glucosa y no aportan ningún valor nutricional. Escoge uno que contenga menos de 5 gramos.

3) PROTEÍNA

Una cucharada del polvo de estos batidos debería contener al menos de 20 a 25 gramos de proteína. Todo lo que esté por debajo de esa cifra es un aviso de que tu batido contiene demasiado relleno.

4) AISLADO DE SUERO VS CONCENTRADO DE SUERO

El aislado requiere que tu cuerpo realice un esfuerzo mayor para eliminar la grasa y la lactosa. Si tu batido es de calidad, asegúrate de que la proteína de suero es su ingrediente principal.

5) FOSFATO DIPOTÁSICO Y LECITINA

Estos aditivos te ayudarán a estar seguro de que tu batido cuaja bien para que no termines encontrando grumos en él.

6) FOSFATO TRICÁLCICO

Es un componente empleado en implantes óseos, y se añade al batido de proteína para evitar que se formen tropezones cuando le añadas el agua o la leche al polvo.

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Alimentos ricos en vitaminas.

Las vitaminas son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. En este caso mencionare algunos alimentos muy ricos en vitaminas.



ESPINACAS

Una ración te aporta 58 microgramos (mcg) de folato. Según un estudio publicado en la revista Stroke, consumir 300mcg de este nutriente cada día reduce en un 20% el riesgo de padecer un ataque al corazón, además de disminuir las probabilidades de desarrollar cardiopatías en un 13%. Otros estudios han demostrado que el folato ayuda a prevenir el Alzheimer y el cáncer.

Otros nutrientes:

Fibra, proteína, vitamina A, vitamina B, vitamina C, vitamina E, vitamina K, calcio y potasio.

Combaten:

Cardiopatías,  Alzheimer,  cáncer, osteoporosis, diabetes, sobrepeso, hipertensión y depresión.

BRÓCOLI

Tres tallos te aportan 294 mg de potasio. Según investigadores de la Clínica Mayo, este nutriente aumenta la cantidad de sodio que se elimina con la orina; disminuyendo así la presión sanguínea y protegiéndote de ataques al corazón.

Otros nutrientes:

Calcio, fibra, vitamina A, vitamina B, vitamina C, vitamina K, folato, luteína y zeaxantina.

Combaten: 

Cardiopatías, hipertensión, cáncer, osteoporosis, degeneración macular, Alzheimer, diabetes y sobrepeso.

ALUBIAS ROJAS

100 g contienen más de 20 de fibra. Según la Asociación Americana de Dietética, la fibra reduce los niveles de colesterol en sangre y ayuda a normalizar los de glucosa e insulina. De esta forma, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Otros nutrientes:

Proteínas y folato.

Combaten: 

Cardiopatías, diabetes, cáncer y Alzheimer.

QUESO

Cuatro dados te aportarán 476 mg de calcio. Un experimento británico, llevado a cabo en los últimos 20 años, ha demostrado que los hombres que consumen 190 mg de calcio cada día tienen un 50% menos de posibilidades de padecer un ataque al corazón. Además, el queso también te proporcionará una buena dosis de  vitamina D, que se ha asociado con una disminución en el riesgo de sufrir cáncer de páncreas, de próstata y de testículos.

Otros nutrientes:

Vitamina A, vitamina B6, folato y potasio.

Combaten:

Cardiopatías, cáncer, Alzheimer, sobrepeso e hipertensión.

PIMIENTO

Cuatro tiras te proporcionan 48 mg de vitamina C. Según un estudio del Journal of the American College of Nutrition, los niveles de proteínas C reactivas (un marcador sanguíneo asociado a las cardiopatías) pueden reducirse en un 20% consumiendo 500 mg de vitamina C cada día. Por otro lado, un grupo de especialistas en nutrición de la Universidad de Arizona, (EE.UU.), han demostrado que esta vitamina, al optimizar la oxidación de las grasas, puede ayudar a perder peso.

Otros nutrientes:

Vitamina A, vitamina B6, folato y potasio.

Combaten:  

Cardiopatías, cáncer, Alzheimer, sobrepeso e hipertensión.

ZANAHORIA

100 g de zanahoria contienen 1.346 mcg de vitamina A, además de una notable cantidad de betacaroteno. Según un estudio publicado en la revista Torax, esta sustancia puede ralentizar el deterioro de los pulmones asociado con la edad. También se ha demostrado que la vitamina A mejora la vista, el crecimiento de los huesos y la división celular, además de regular el sistema inmunológico y disminuir el riesgo de sufrir cáncer de pulmón.

Otros nutrientes:

Vitamina C, vitamina K, fibra y potasio.

Combaten:

Cáncer, osteoporosis, aumento de peso e hipertensión

ACEITE DE OLIVA Y VINAGRE BALSÁMICO

Una cucharada del primero contiene 10 gramos de grasa monoinsaturada. Recientes estudios han demostrado que los hombres con dietas ricas en esta sustancia presentan niveles más elevados de testosterona. Por su parte, el vinagre balsámico, rico en antioxidantes, puede mejorar las funciones vasculares si se

ingiere con alimentos grasos (como el aceite de oliva).

Otros nutrientes:

Añadir aceite de oliva a las verduras y frutas rojas, verdes, naranjas o amarillas, aumenta la efectividad de las vitaminas necesarias.

Combaten:

Cardiopatías, cáncer, mejora la vista, repara el sistema inmunológico  y refuerza los huesos.

TOMATES

Cuatro tomates cherry te proporcionan 1,748 mcg de licopeno. Un estudio publicado en The Journal of the Nacional Cancer Institute afirma que consumir 30 mg diarios de este potente antioxidante reduce los daños oxidativos del ADN en los tejidos de la próstata y, por tanto, disminuye el riesgo de acabar desarrollando un cáncer.

Otros nutrientes:

Vitamina A, vitamina C, vitamina K, fibra y potasio.

Combaten:

Cáncer, cardiopatías, osteoporosis, diabetes e hipertensión.

ATÚN AL NATURAL

Contiene muy pocas calorías (siempre que no lo compres en aceite), es una de las mejores fuentes de proteínas que existen, y te aportará una buena dosis de niacina, un nutriente que ha demostrado su eficacia a la hora de reducir el colesterol.

Otros nutrientes:

Proteína, selenio y vitamina B12

Combaten:

Cardiopatías y diabetes.

HOJA DE ROBLE

Cuatro hojas de este vegetal contienen 96 mcg de vitamina K (que te ayudará a mantener tu masa ósea en plena forma) y 1.172 mcg de luteína y zeaxantina. El Instituto Nacional de la Salud Americano ha demostrado que estos antioxidantes pueden reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular en un 43%.

Otros nutrientes

Vitamina A, vitamina B12, vitamina C, folato y potasio.

Combaten:

Osteoporosis, degeneración macular, cáncer, cardiopatías, hipertensión, Alzheimer y sobrepeso.

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Gana potencia estirándote mejor.

Si todavía te estiras como cuando ibas a clase de Educación Física en la escuela, es hora de actualizar tus métodos. Los estiramientos que incluyen movimientos dinámicos pueden hacerte más fuerte y más flexible, aseguran unos investigadores de la Universidad de Carolina del Norte (EE.UU.).

Los científicos pidieron a dos grupos de voluntarios que se estiraran durante 10 minutos antes de hacer ejercicio. Un grupo hizo estiramientos estáticos (sin movimiento), mientras que los otros realizaron un calentamiento dinámico (tracción de rodilla elevada, balanceos de piernas, saltos al trote y desplazamientos laterales en cuclillas, entre otros).

En el entrenamiento posterior, los que habían hecho estiramientos dinámicos mostraron bastante más fuerza en los cuádriceps y más flexibilidad en los isquiotibiales.

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Relájate y ganaras músculos

Si quieres ganar músculo, levantar pesas es sólo una parte de la ecuación. La recuperación es igual de importante. La razón es que el trabajo con pesas provoca microdesgarros en los músculos, y machacarse demasiado en el gimnasio puede socavar el proceso de reparación (también denominado crecimiento muscular).

El cuerpo necesita al menos un día de reposo entre sesiones. Sigue estos cuatro consejos para sacar el máximo partido a tu tiempo de descanso.

ALIMENTA LOS MÚSCULOS

Después de hacer pesas, el metabolismo continúa acelerado mientras el cuerpo repone las reservas de energía y repara el tejido dañado. Si no tomas suficientes calorías y proteína, no tendrás los recursos necesarios para recuperarte.

Consume entre 300 y 500 calorías adicionales los días de entrenamiento y procura elegir alimentos de alto contenido proteico para construir músculo. Toma 2,2 g por kilo de peso corporal. Más adelante te mostraremos tres consejos para dar combustible para tus músculos.

USA EL RODILLO

Los masajes normales o con rodillo de espuma son muy beneficiosos. Ambos ayudan a movilizar el tejido cicatricial que se forma tras el entrenamiento con pesas. Así aceleras el proceso de reparación, alivias las agujetas y además aumentas la movilidad articular, según un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research.

Antes de cada entrenamiento y de acostarte, date un masaje de 5 minutos con el rodillo en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, caderas y región lumbar.

DUERME MÁS

El crecimiento muscular no se interrumpe cuando te metes en la cama. El cuerpo continúa reparando daños durante la noche, de manera que es importantísimo dormir lo necesario. La falta de sueño puede incrementar la pérdida de masa muscular hasta un 60%, según varias investigaciones.

La razón: la hormona del crecimiento se fabrica sobre todo cuando estás durmiendo. Más aún: la fatiga asociada a la falta de sueño puede afectar mucho a tu rendimiento en el gimnasio. Procura dormir entre 7 y 8 horas todas las noches.

DATE UN BAÑO FRÍO

Un entrenamiento agotador no tiene por qué causarte las agujetas de la muerte. Si te sumerges en agua fría inmediatamente después de una sesión de ejercicio intenso, el dolor muscular de aparición tardía (DMAT) se reduce hasta la mitad. De este modo te recuperas antes y es menos probable que te saltes el próximo entrenamiento.

Los científicos recomiendan lo siguiente: llena la bañera con agua a 10-15 °C (la del grifo sale a esta temperatura) y métete durante 5-12 minutos para reducir la inflamación causante del DMAT.

AYUDA TUS MÚSCULOS

Tomando suplementos te aseguras de que el cuerpo recibe todo lo que necesita para construir masa muscular magra. Pero no todo sirve. Así que te decimos qué tomar y cuándo.

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

BCAAs

Los aminoácidos ramificados (BCAA) te dan energía para afrontar los entrenamientos y además favorecen la posterior síntesis de proteínas y aceleran el crecimiento muscular, según afirman unos investigadores de la Universidad de Texas (EE.UU.).

TRAS EL ENTRENAMIENTO

Batido recuperador

Prepárate uno que tenga entre 300 y 350 calorías y que te aporte carbohidratos y proteínas en proporción 2 a 1. La ingesta combinada de ambos nutrientes resulta más eficaz para reducir la degradación muscular y estimular el desarrollo que tomarlos por separado.

ANTES DE ACOSTARSE

Batido de proteínas

Tomar algo de proteína antes de meterte en el sobre puede aumentar la síntesis proteica nocturna en torno a un 23%, según un estudio holandés. Además, te ayudará a no picar por la noche.

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Pon tus abdominales como una roca

FIESTA DE HIDRATOS UNA VEZ POR SEMANA

El dicho habitual es que conseguir un six-pack consiste en un 30% de entrenamiento y un 70% de nutrición. Pero eso no significa que tengas que vivir a base de arroz integral y suero lácteo. Si siempre comes limpio el metabolismo acaba por ralentizarse. Hacer una comida cargada de hidratos una vez por semana puede hacer despuntar la quema de grasas y reponer tus energías.  Convierte los domingos en el día de la hamburguesa.

PÁSATE AL YOGUR ENTERO

Necesitas vitamina D para evitar la pérdida de músculo y mantener la quema de grasa. Te recomendamos productos lácteos. Prueba algunos yogures con hasta el 20% de la CDR en una sola ración. Así te evitas las calorías vacías provenientes de otros postres dulces. Además, la vitamina D juega un papel fundamental en la absorción del calcio, que es imprescindible para la salud de tus huesos.

APRENDE A JUGAR AL BALÓN

Entrena más el tronco en la mitad de tiempo. Los crunches tradicionales sólo involucran la mitad del potencial rango de movimiento de los abdominales, pero si haces crunches miotáticos podrás extenderlos completamente, activando así también las difíciles capas profundas.

Túmbate sobre un Bosu, con las rodillas flexionadas. Haz un crunch de subida y extiéndete del todo cuando regreses, arqueando la columna. Resiste cualquier tentación de hacer el trampolín.

DESCÚBRELO A BASE DE AGUA

Es barato, abundante y una de las mejores herramientas para desenterrar tu six-pack: eleva un vaso de H20. Un estudio en el Journal of the American Dietetic Association averiguó que los sujetos que bebían dos vasos de agua antes de cada comida perdieron 2kg más en el plazo de tres meses. No importa si es embotellada o directa del grifo. Brindamos por eso.

HAZ LOS MOVIMIENTOS

Para ejercitarse no es necesario hacer sesiones destroyer en el gimnasio. La clave para mantener un físico magro y que los abdominales se desarrollen y se marquen es aumentar la actividad física fuera del ejercicio. Date una vuelta en los intermedios televisivos, aparca lejos del destino final, lleva una cesta de la compra en lugar de un carro, y elige siempre las escaleras.

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3 Recetas de pepino para recuperar fuerzas después de un buen WORKOUT

1) DESAYUNO

Batido de arándanos y pepino

Si quieres energía después de un entrenamiento, este batido te ayudará a reponer fuerzas. Mezcla en una batidora el pepino, un puñado de arándanos, unas hojas de menta, cubitos de hielo y 350g de yogur natural. El calcio del yogur es un potente quema-grasas.

2) ALMUERZO

Sandwich de pita con feta

Mezcla un pepino en rodajas con 100g de queso feta, 1 cucharada de yogur natural, 100g de aceitunas negras, menta fresca y semillas variadas. Mételo todo en un pan de pita integral y tendrás una comida ligera. El feta supone una fuente provechosa de riboflavina, que te dará energía.

3) CENA

Sopa caliente de pepino

Rasca y extrae las semillas del pepino, córtalo en rodajas y fríelo durante 2 minutos. Añade cebolleta picada, 500ml de caldo de pollo y chile en polvo para elevar tu metabolismo. Déjalo cocer a fuego lento y sírvelo con yogur y menta fresca. ¿Listo en 5 minutos? ¡Excelente!

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Super workout

La clave para quitarse esos kilos de más es aumentar la intensidad de los entrenamientos. Haz ejercicios solapados, con esfuerzo máximo, estimula tu metabolismo hasta 36 horas. Los expertos del fitness lo llaman el efecto de la quema posterior, pero tú puedes llamarlo simplemente entrenar con inteligencia.

Necesitarás: un cronómetro y  un par de Valslides o (si no lo tienes), dos platos de papel.

Haz esto: comienza con el round 1, haciendo 10 repeticiones de cada ejercicio a la mayor velocidad que seas capaz sin pausar entre ejercicios. Descansa el mismo tiempo que te haya llevado completar el complejo. Repite dos veces más, descansa 3 minutos, y sigue el mismo proceso para el round 2.

Round 1

1) FLEXIONES EXPLOSIVAS

Colócate en posición de flexiones, con las manos algo más abiertas que el ancho de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Flexiona los codos y desciende el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Luego vuelve a empujarte, con fuerza suficiente para que las manos se separen del suelo.

2) SENTADILLAS CON SALTO

Colócate de pie con las manos tras la cabeza y los pies a la anchura de los hombros. Desciende el cuerpo hasta que los muslos te queden paralelos al suelo, y luego salta lo más alto que puedas. Cuando aterrices, vuelve inmediatamente a la posición de sentadilla y salta otra vez.

3) SENTADILLAS SUMO CON PLANCHA

Sitúate de pie con los pies más separados que los hombros y luego haz una sentadilla hasta apoyar las manos sobre el suelo, frente a ti. Lanza las piernas hacia detrás para colocarte en posición de flexiones, y vuelve rápidamente a la posición de cuclillas. Ponte de pie y repite.

Después de haber realizado este round 3 veces descanse 3 minutos y continúe con el round 2

Round 2

1) FLEXIONES DE SPIDERMAN

Colócate en posición de flexiones, pero con las manos sobre los Valslides. A medida que vayas bajando el cuerpo, desliza la palma izquierda por el suelo hacia delante, eleva el pie derecho y lleva la rodilla derecha hacia tu costado. Intenta tocar con la rodilla derecha en el codo derecho. Vuelve a la posición de partida y repite con el brazo derecho y la pierna izquierda. Hasta ahí es 1 repetición.

2) ESCALADOR DE MONTAÑAS

Colócate en posición de flexiones con los brazos estirados y los dedos de los pies sobre los Valslides. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, deslizando los dedos del pie izquierdo hacia delante. Regresa a la posición inicial. Repite con la rodilla derecha. Eso es 1 repetición.

3) LA SIERRA CORPORAL

Ponte como en posición de flexiones, pero apoyado sobre los antebrazos, y con los pies apoyados sobre los Valslides. Activa los abdominales, aprieta los glúteos y emplea la parte alta de los brazos para empujarte hacia atrás. (Notarás que el core se activa conforme los pies van deslizándose hacia atrás). Regresa a la posición inicial y repite.

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5 reglas para aumentar de peso

Lo has intentado una vez y otra vez y otra vez  y el resultado siempre es el mismo: no ganas ni un sólo gramo. Quizá es porque eres una de aquellas personas  que tienen el metabolismo acelerado. Así que si quieres ganar masa muscular no te queda otra que seguir al pie de la letra las siguientes 5 reglas:

1) COME CADA DOS O TRES HORAS

Tendrás que hacerlo cada día, sobre todo los días de entrenamiento; que tendrás que llegar a 7 comidas. Así tu cuerpo dispondrá de energía suficiente en todo momento y no tendrá que gastar músculo para obtenerla.

2) INGIERE PROTEÍNA EN TODAS LAS COMIDAS

Debes ingerir algo de proteína en todas las comidas.

3) NO ENTRENES CON EL ESTÓMAGO VACÍO

Si las reservas de energía están vacías, todos tus esfuerzos serán en vano. Antes de ir al gimnasio te recomendamos: 1 bol de requesón con 2 cucharadas de pasas y 1 cucharada de aceite de linaza o bien 1 plátano y 1 puñado de frutos secos.

4) TOMA PROTEÍNAS ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Justo después de entrenar es importante proporcionar al cuerpo proteínas de rápida disponibilidad. Tómate un batido de proteínas de bote o prepárate uno tú mismo con 0,5 litros de leche entera, 3-4 cucharadas de cacao en polvo, 1 plátano y 10 dátiles deshidratados.

5) COME TRAS EL ENTRENAMIENTO

 Lo ideal es que una hora después del entrenamiento te comas un buen plato de comida. Para cenar: entre 250 y 300 g de carne de ave, ternera o pescado con ensalada y patatas, arroz o pasta, o bien 2-3 huevos duros, 2-3 rebanadas de pan integral y guarnición de verduras.

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5 Tips para reafirmar los senos.

Una de las cosas que más preocupa a las mujeres acerca de su físico es tener el pecho caído. La falta de ejercicio, la lactancia o el paso de los años son los responsables de que el pecho de la mujer pierda firmeza. El ejercicio puede ser tu aliado para evitarlo.

Un pecho firme está relacionado con juventud,  sin embargo, no tiene que ser una regla inamovible. Hacer ejercicio  es muy bueno para fortalecer el busto y hay actividades específicas para lograrlo.

Si quieres reafirmar los senos para presumir de un excelente escote y pecho cuidado, no te pierdas de los siguientes tips:

1) Un ejercicio para el pecho  muy eficaz es tomar con cada mano el brazo contrario a la altura de los hombros e intentar cerrar los brazos mientras ponemos resistencia para evitarlo (realice este ejercicio por dos minutos). Los músculos del pecho se trabajan mucho con esta actividad.

2) Poner las palmas de las manos  juntas, brazos pegados a la altura del pecho y presionamos una mano contra otra (realice este ejercicio por dos minutos). Es un buen ejercicio  para reafirmar los senos.

 3) Apoyar las manos y las rodillas sobre el suelo como si fueses a hacer flexiones de brazos. Los brazos deben estar abiertos paralelos a tus hombros y las rodillas extendidas paralelas a tus caderas. Dobla los codos hasta llegar cerca del suelo y luego sube hasta la posición inicial (realice este ejercicio hasta el fallo).

4) Los ejercicios con pesas  no solo sirven para tonificar los brazos. Cuando levantamos pesas  también contraemos y ejercitamos los músculos pectorales, por lo que las pesas son unas buenas aliadas para reafirmar los senos.

5) Puedes sentarte en una silla,  con la espalda recta y con los brazos estirados por delante del pecho  y una pesa en cada mano (poco peso), subir y bajar los brazos (lentamente 10-20 repeticiones y 3 series). Es muy efectivo para reafirmar los senos.

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10 Mandamientos para unos abdominales perfectos

1) Debes  trabajar todas las zonas, no limitarse al recto anterior.

2) Debes variar en la medida de lo posible los ejercicios, pero siempre       los que hayas comprobado que te van bien.

3) Nunca salgas de la sala sin terminar las series de abdominales.

4) Varía los isométricos con los dinámicos.

5) Busca una máquina de placas, es casi la única posibilidad de variar la      resistencia.

6) Trabaja hasta el fallo.

7) Entrena las diferentes zonas en días distintos.

8) Controla los descensos, no bajes por el efecto de la gravedad.

9) Cuando tengas un buen tono abdominal, debes introducir  un ejercicio de lumbares por cada cuatro de abdominales.

10. Siempre, estira bien al terminar la sesión.

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3 tips para quemar mas grasa

 
A continuación conocerán tres consejos que los ayudaran a conseguir el tan deseado six-pack:

1)  COME LEGUMBRES

Ya sabíamos que las legumbres son saludables, pero un estudio reciente de la Universidad de Toronto, Canadá, ha descubierto que hacen algo más que añadir fibra a la dieta.

Los sujetos que comieron guisantes, garbanzos o judías cinco veces por semana durante dos meses perdieron varios centímetros de cintura, según comprobaron los científicos. Adelgazar nunca había sido tan fácil.

2) NO AL OXÍGENO

Si levantas las pesas despacio, reduces el suministro de oxígeno y así quemas más grasa, según un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research. Procura tardar 3 segundos en subir y 3 segundos en bajar, sin parar en ningún momento. La tensión constante priva de oxígeno a los músculos, el organismo repara las fibras creando mitocondrias, estructuras celulares que queman grasa para obtener energía.

3) POMELÍZATE

Posiblemente hayas oído hablar antes del efecto quema grasas del pomelo (toronja), y hasta puede que lo hayas probado.

Pero escucha esto: según se ha descubierto hace poco, si lo bebes con asiduidad (concretamente un vaso antes de cada comida durante 12 semanas), te hará perder 4,5kg de grasa y 5 centímetros de cintura.

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